Enligt livsmedelsverket så är ”näringsrik mat” livsmedel som ger en stor mängd näringsämnen men innehåller relativt få kalorier.
Även om du kanske aldrig har hört termen näringsrik mat innan, är du förmodligen redan bekant med begreppet. Det finns många sätt som hälso-experter beskriver tanken om att äta en näringsrik kost. Det finns 100-tals böcker på ämnet där flera olika författare har gett ut innehållsrika verk på hur vi ska förhålla oss till mat som är rik på näring. Det är naturligtvis positivt med en trend som denna där många personer som har stor kännedom på ämnet delar med sig av sin kunskap.
Näringsrik mat i cirkel
Vad de här böckerna beskriver och praxis man ska följa handlar om att man ska välja livsmedel baserat på deras mikronäringsämnen per kaloriinnehåll. Med andra ord bry man sig inte om att räkna kalorier, eller att enbart äta fettsnål mat eller hålla sig till en raw food diet. Inte heller bryr man sig om att följa en ”en-storlek-passar-alla” – dietplan eller teori. Snarare så fokuserar man på att äta en variation av obearbetade, hela livsmedel för att känna sig bra och hålla sig frisk.
Enligt flera läkare så kan din hälsa förutspås av ditt näringsintag dividerat med ditt kaloriintag. Här menar samma läkare på att den övergripande kvaliteten på människors kostvanor beror på faktorer så som:
- Den nivå av mikronäringsämnen och mikronäringsämnen de får per kalori som de äter.
- Om de kontinuerligt äter en lagom mängd kalorier i form av mikronäringsämnen för att möta deras individuella behov. Detta innebär förmåga att undvika överdrivet kaloriintag men också för att undvika fasta och/ eller näringsbrister.
- Undvikande av giftiga ämnen, såsom transfettsyror, natrium och raffinerat socker.
- En väl avrundad, till stor del icke-processad kost är bättre än att ta kosttillskott och äta en förädlad kost eftersom riktiga livsmedel har komplexa kemiska strukturer som är mycket svåra att replikera. Till exempel, antioxidanter och fyto-kemikalier som finns i många vegetabiliska livsmedel stödjer immunsystemet, kroppens avgiftningsprocess och cellulär reparation.
Frukt och grönt
Vad är då Näringsdensitet?
Näringsrik mat är mat behandlad på rätt sätt, i motsats till kemiskt processad mat, konstgjord eller fylld med syntetiska ingredienser. Näringsämnen som finns i den friska, hela livsmedel innehåller mikronäringsämnen som viktiga vitaminer, spårämnen och elektrolyter, plus mikronäringsämnen, inklusive kolhydrater (både ”enkla” och ”komplexa”), proteiner (aminosyror) och olika typer av hälsosamma fetter. Medan hela livsmedel ger massor av viktiga näringsämnen, alla med en lågkalori ”prislapp,” förädlade livsmedel tenderar att erbjuda det motsatta — massor av ”tomma kalorier”, men lite riktiga näringsmässiga fördelar i gengäld.
Det finns 80,000 kända ätliga vegetabiliska livsmedel, cirka 3 000 som har varit, eller fortfarande är i allmänt bruk i människans kost. Men över 60 procent av kaloriintaget över hela världen består av enbart fyra högt subventionerade, industrialiserade grödor: korn, ris, soja och vete. Detta är ett problem eftersom det innebär att människor, via deras dagliga intag av kalorier från mat, inte får tillräckligt med näringsämnen. Medan vissa stapelgrödor kan ge vissa vitaminer, mineraler och fiber — till exempel vanliga livsmedel som potatis eller råris— ger det inte i närheten av de belopp som mer näringsrik mat gör.
Bra och dåliga fettkällor
Problemet med frånvaron av näringsämnen
Det är ett välkänt faktum att många amerikaner inte äter tillräckligt med frukt och grönsaker varje dag, men även bland de som gör det, kanske de inte får alla de näringsämnen de kan förvänta sig. Frånvaron av näringsämnen handlar om förlusten av vitaminer, mineraler och andra näringsämnen i livsmedel på grund av faktorer som utarmad jord, mattillverkning, bearbetning och leverans, och, i mindre utsträckning matlagning och uppvärmning av mat.
Näringsrik mat
De läkare som är framstående på ämnet har presenterat flera olika formulas och kostplaner som är optimalt att följa som individ. Ett par av dem använder till exempel olika poäng, i detta fallet för 20 olika näringsämnen inklusive viktiga vitaminer, mineraler, karotenoider, fiber och ORAC (antioxidanter) — för att skapa en standard för näringsämne densitet som mäter olika livsmedel.
Dock ska man vara medveten om att dessa klassificeringssystem inte utesluter vissa andra näringsämnen. Listan nedan använder en kombination av dessa läkares system tillsammans med andra näringsämnen som vi anser är viktiga.
Här följer några exempel på den mat som finns tillgänglig som innehåller näring på hög nivå
- Nötkött och kyckling lever
- Gröna bladgrönsaker (som grönkål, grönkål, spenat, vitkål, rödkål och romansallad)
- Röd, gul, grön och orange paprika
- Broccoli, blomkål och andra korsblommiga grönsaker som rödkål eller brysselkål
- Kronärtskockor
- Morot och palsternacka
- Sparris
- Jordgubbar, blåbär, hallon och andra bär
- Tomater
- Svamp
- Sjögrönsaker
- I princip alla obearbetade vegetabiliska livsmedel
Förutom frukt och grönsaker, finns det livsmedel inom samma kategori som har ett högt värde av näringsämnen. Exempel på det är vildfångad fisk, ägg, bönor och ärtor, råa nötter och frön, gräs magert kött och fågel, och antikens/fullkorn.
Träning och hälsosam kost
Kan mat med höga nivåer av näringsämnen hjälpa dig att gå ner i vikt?
Förutom att förebygga näringsbrister, så kan man genom att äta mer ekologisk mat upprätthålla en hälsosam vikt. När du upprepade gånger väljer livsmedel som är packat med färre kalorier, kommer du naturligtvis att sänka den totala kaloridensiteten i din kost. Detta hjälper dig att ta del av alla de viktiga vitaminer och mineraler som du behöver utan att känna dig hungrig eller trött, och det förhindrar också att du överkonsumerar kalorier och går upp i vikt.
En stor fördel med att gå efter en näringsrik kost är att du kan bibehålla en hälsosam vikt utan att skära ner på särskilda livsmedel eller livsmedelsgrupper, efter någon modefluga inom kostvanor, eller med att räkna kalorier. Det är mycket lättare att äta en lagom mängd kalorier, även utan att begränsa dig själv, när du helt enkelt minskat eller tagit bort bearbetade livsmedel från din kost som innehåller massa socker, kemikalier, natrium och tillsatser. Eftersom näringsrik mat är låg på kalorier till att börja med (eftersom de tenderar att ha massor av fibrer, vatten och inga tillsatser), kan du faktiskt äta mer mat, men ändå njuta av att gå ner i vikt. Hälsosamma livsmedel som grönsaker, frukt, och i måttliga mängder grönsaker/bönor eller fullkorn gör fort att du känner dig mätt, och är svårt att överkonsumera.
