Spelar kost någon roll i prestanda vid träning? Om du någonsin tränat på tom tank, eller glömt att tanka efter ett pass, eller försökt att träna på en låg-kalori diet, har du förmodligen märkt en tydlig skillnad i din uthållighet, hastighet eller styrka. Det skiljer sig inte mycket från vad man kan förvänta sig om en bil som kör på tom tank — mat är ditt bränsle, och utan rätt näring och kombination av näringsämnen, kommer din prestanda under ditt träningspass att påverkas negativt, oavsett hur intensivt eller ofta du tränar. När det kommer till prestanda och näring, vill du fokusera på två viktiga delar: Vad du ska äta och när du ska äta det. Du har förmodligen redan en god bild av hur många kalorier (a.k.a) energi du behöver för att antingen upprätthålla din vikt eller tappa kroppsfett, men när det kommer till prestanda så räcker det inte med att räkna kalorier.
Optimera din prestanda genom kost: Vad man ska äta
Fiberrika frukter
Långsamma kolhydrater vs snabbt kolhydrater
Långsamma kolhydrater kontra snabba kolhydrater med ett stort fokus på protein, det är lätt att förbise betydelsen av adekvat kolhydratkonsumtion – särskilt med den senaste tidens olika dieter om hur man ska skippa alla kolhydrater i princip. Sanningen är att kolhydrater bildar muskel glykogen, den energi som musklerna vänder sig till för bränsle. Om musklerna inte kan få den nödvändiga energin via kolhydrater, får de istället vända sig till din muskelmassa för bränsle. Om du någonsin har reducerat ditt intag av kolhydrater avsevärt, har du förmodligen märkt en stor nedgång i energi efter bara några korta dagar, som börjar att påverka resultatet av din träning. Genom att helt skära ner på kolhydrater, berövar du i princip dina muskler på den näring de behöver för att hålla sig vakna och alerta, och förhindrar att din träning gör riktiga resultat.
Tjejer som tränar
Med detta sagt, är inte alla kolhydrater skapade lika och det är viktigt att förstå skillnaden mellan långsamma (komplexa) och snabba (enkla) kolhydrater och hur man använder dem till sin fördel under träning.
Långsamma kolhydrater är generellt sätt högre på fibrer än snabba kolhydrater, så de smälter långsammare, och håller dig mättare under en längre tid. Dessa typer av kolhydrater är vanligtvis minimalt bearbetade och innehåller därför betydligt mindre socker än snabba (a.k.a högt glykemiskt) kolhydrater. Några exempel:
- Broccoli
- Fullkorns havre
- Sötpotatis
- Havrekli
- Bröd gjort av fullkornsvete
- Squash
- Pumpa
- Gröna grönsaker
- Bönor, såsom svart eller vita
- Låg-socker frukter, såsom bär
På grund av deras fiber och näringsinnehåll, bör långsamma kolhydrater utgör en majoritet av din konsumtion av kolhydrater. Fibrerna som dessa komplexa kolhydrater ger spelar en betydande roll i att kontrollera inflammation i kroppen, och som tex en idrottsman, bör en av dina största prioriteringar vara att minska inre inflammation.
Uthållighetsidrottare särskilt (löpare, cyklister, simmare och triathleter) är starkt beroende av syre från skelettmuskulatur, vilket kan öka antalet fria radikaler som orsakar oxidativ stress och inflammation — som i det slag som orsakar den muskel- och ömhet som i slutändan saktar ner din prestanda. En genomgående hög fiberdiet hjälper till att reducera denna inflammation genom att tillhandahålla näringsämnen för de nyttiga bakterierna i tarmen; samma bakterier som bekämpar inflammation.
Matbricka med kolhydrater
Snabba (a.k.a enkla) kolhydrater, däremot, är lägre i fiber, högre sockerhalt, och vanligtvis mer förädlade än långsamma kolhydrater – och de ger inte samma viktiga fytonäringsämnen. Eftersom de smälter snabbare, höjer snabba kolhydrater blodsockret, som så småningom ger dig större risk att drabbas av ytterligare inflammation, ökad kroppsfett, hjärtsjukdom, typ 2-diabetes och metabolt syndrom… allt som hindrar ditt träningsresultat. Med detta sagt, kan dock snabba kolhydrater spela en roll i prestanda och näring: som ett snabbt och mer optimalt sätt att återställa glykogen till musklerna efter träningen. Förstå att det finns en hierarki även bland snabba kolhydrater, så det viktiga är att välja klokt och undvika sockerhaltiga, inflammationsskapande kolhydrater såsom godis eller kakor. Bra, snabba kolhydratskällor omfattar:
- Bananer
- Låg fetthalt yoghurt (med minimalt socker)
- Låg fettahlt mjölk
- Vitt ris
- En mix med torkad frukt
- Potatismos
- Kex
- Bagels, engelska muffins och vitt bröd
- Spannmål
Energi barer (med en idealisk balans mellan protein och kolhydrater)
När det kommer till mängden kolhydrater du bör konsumera, tenderar experter att argumentera fram och tillbaka att någonstans mellan 40-60% av ditt totala kaloriintag, beroende på vilken intensitet av träning. Andra experter, inom just träning specifikt. föreslår att fokusera på den faktiska mängden kolhydrater i form av gram, i stället för macronutrienta nyckeltal, där du ska sikta på 5 gram kolhydrater per 900 g kroppsvikt för idrottare som tränar minst 1 timme per dag, med en ökning på 1 gram per ytterligare timme. Om du är osäker, börja runt 5 gram och övervaka hur det påverkar dina energinivåer och träningsresultat — mängden kan enkelt finjusteras därifrån.
Tjej som dricker proteindryck
Välja protein av hög kvalitet
Att välja kvalitetsprotein och tänka på dina kolhydrater är dina musklers bränslekälla, där proteinet är ansvarig för att reglera din kropp genom cellreparation, att upprätthålla rätt vätskebalans och producera hormoner och enzymer, bland många andra roller. Eftersom de innehåller alla de essentiella aminosyror som våra kroppar inte kan producera på egen hand, är de mest idealiska proteinkällor:
- Kyckling
- Kalkon
- Ägg
- Kall-vatten fisk (Tänk; lax, sardiner, tonfisk, sill och makrill)
- Mejeriprodukter (låg-socker alternativ, till exempel naturell yoghurt eller keso)
- Isolerat vassleprotein
- Nötkött
Om din kost innehåller nötkött eller mejeriprodukter, leta efter det som fått beta fritt vid gräsm och etiketter på din lokala marknad. Nötkreatur och mjölkkor som fötts upp på gräs (istället för korn) producerar mer näringsrikt kött, har högre Omega-3 och konjugerad linolsyra (CLA) och lägre halt av mättat fett. I själva verket kan nötkött som fått beta gräs vara lika lågt i fetthalt som kycklingbröst, och förse dig med ett välsmakande protein-alternativ som är rikare på näringsämnen.
